オートファジーについて

シロハ便り　第１４８号　２０２１年５月

　先月ご紹介した空腹時間をしっかり作る食事方法を実践しています。

　1か月半くらい行った今現在の様子ですが、とても調子が良いです。

　具体的に言うと、まず疲れにくくなりました。　そして便通と便の質がかなり良くなりました。

　体重が２kg減り、ウエストが５センチ縮まりました。　この比率、体重の減り方はゆっくりなのにウエストの変化が大きいと思います。

　これは食事方法と一緒に運動と軽い筋トレをしっかりやっていますので、筋肉は落とさずにお腹周りの脂肪が減っているからだと思います。

　空腹時間をしっかり作りながらも、それ以外の時間はしっかり食べています。　理想的な健康ダイエットではないでしょうか？

オートファジーについて

　前回に引き続き、空腹時間をしっかり作る食事方法について書いてみたいと思います。　詳しくは、『空腹こそ最強のクスリ』の本を熟読してから自分の生活ペースで実践して頂ければと思います。

　まず、1日３食が健康的な生活様式だという常識から。　１日２食でいいんです！　
　そもそも食べ過ぎなんです。　年齢を重ねてきて若い頃よりも運動量が落ちているならば、１日２食で必要なカロリーは充分摂れます。

　1日３食の根拠として、１日２４時間の中でエネルギーとなる血糖値をある程度一定に保つというものがあります。　それは正しいです。　あまりにも長時間、栄養が身体に入ってこなくなると、特に脳は大量のブドウ糖を消費していますので、エネルギー不足になる心配があります。

　しかし、中高年になり、脂肪が明らかについてきて痩せにくくなったり、お腹が明らかにポッコリ出っ張ってきたならば、それは摂取カロリーが消費しきれなかったということです。

　消費しきれなかったカロリーにより生成されたブドウ糖は、いざエネルギー不足になった時のために筋肉や肝臓に蓄えられます。

　身体には余ったブドウ糖を貯蓄するためのタンクがいろいろあって、まずは筋肉や肝臓がそれにあたります。そして、それでも余った糖質は中性脂肪として脂肪細胞に溜まります。　

　糖質を過剰に摂り続けると、どんどん脂肪が溜まっていき内臓にも脂肪がついてきます。　摂取カロリーと糖質の摂りすぎを注意するのはダイエットだけの目的ではなく多くの生活習慣病を予防することになります。

　空腹時間をしっかり作るために１日２食で充分なカロリーは摂取できますし、空腹時間によってエネルギー不足が起きたら、そのために肝臓に備蓄しておいた糖が使われます。

　肝臓に備蓄しておいた糖分も使い果たしたら、今度は脂肪から糖を生成してエネルギー源にしますので、脂肪も分解してくれます。

　そして、空腹時間が１６時間を超えると、身体に備わっている“オートファジー”という機能が働くようになります。

　オートファジーという機能は、細胞が飢餓状態や低酸素状態になると活性化する機能で、細胞内の古くなったタンパク質を、新しく作り替えてしまうというものです。

　２０１６年、東京工業大学の大隅栄誉教授が、このオートファジーの研究でノーベル生理学・医学賞を受賞したことでも知られています。

　身体の細胞はタンパク質で作られています。　そのタンパク質は日々の生活の中で古くなったり壊れたりしています。　その古くなったタンパク質の多くは身体の外へ排出されるのですが、排出しきれずに細胞内に残ってしまい溜まってしまうことがあります。

　その古くなり壊れたタンパク質が細胞内に溜まることで、細胞を衰えさせ様々な体調不良や病気の原因になると考えられています。

　ここであまり時間をおかずに体内に栄養素が入り続けると、その古くなって壊れたタンパク質は溜まり続けるのですが、栄養が入ってこない時間をしっかり作ってあげると、身体は生存のために体内にすでにあるものでタンパク質を作ろうとします。　

　この体内にあるもので使えるものが、古くなったり壊れた細胞内にあるタンパク質で、それもとに新しいタンパク質を作り出す機能、これがオートファジーです。

　さらに新しく作り出すタンパク質の中でも、細胞にとって重要な器官であるミトコンドリアを新しく生まれ変わらせることが出来るそうです。

　ミトコンドリアとは１つの細胞内に数百から数千個存在している小器官で、細胞に取り込んだ栄養と酸素を使いエネルギーを作り出しているところです。

　細胞内の古くなったミトコンドリアを新しく生まれ変わらせ、元気なミトコンドリアが増えれば、たくさんのエネルギーが得られることになり、それが健康や若さにつながることは言うまでもありません。

　ミトコンドリアと言う言葉で僕が思い出すのは、スターウォーズです。　後のダースベイダーになるアナキンスカイウォーカーが少年の時の物語、ある惑星で奴隷の子として不遇の境遇にあったアナキン少年をジェダイマスターがその才能を見出します。　
　その時、ジェダイマスターがアナキン少年の血液を調べていて、細胞に含まれているミトコンドリアの数が異常に多いと言っていました。

　ミトコンドリアが多いとジェダイのような超能力が使えるというのはファンタジーの物語ですが、生命力という面ではとても大事なものなのでしょう。

　いつまでも若々しく健康でいるために、人の体を形成している６０兆個もの細胞が元気であることが極めて大事なのは当然のことです。

　そのために、このオートファジー機能を働かせるには条件があります。　身体に充分な栄養がある状態では、この機能はあまり働かず、細胞が強いストレスを感じた時に命を守るために働くものであり、細胞が飢餓状態や低酸素状態になった時に活発化する機能なのです。

　だからといって、餓死寸前まで我慢しろというわけではなく、１日に１６時間の空腹時間を作るだけで、このオートファジーがかかるのです。　これはやらない手はないですよね。

　僕は、この本にしたがって、１日に１６時間の空腹時間を作り、さらに１週間に１日は２４時間、ナッツ以外は食べない日を作っています。　これで本当に胃腸がリセットされるという実感があります。

　空腹時間内でもナッツ類は食べていいそうです。　ナッツに含まれている不飽和脂肪酸はオートファジー機能を活性化させることもわかってきているそうです。

　ぜひ、無理のない範囲で、皆さんも実践してみてください。